如何解决 在家无器械健身计划表男？有哪些实用的方法？

男士在家无器械健身，重点是全身锻炼，简单易操作。先设定每周3-5天的计划，每次30-45分钟左右。动作推荐： 1. 热身5分钟，跳绳、原地跑或开合跳都行。 2. 俯卧撑：锻炼胸肌和手臂，3组，每组10-15次。 3. 深蹲：锻炼腿部和臀部，3组，每组15-20次。 4. 仰卧起坐或卷腹：锻炼腹肌，3组，每组15-20次。 5. 俄罗斯转体：侧腹锻炼，3组，每组20次（左右算一次）。 6. 侧平板支撑：锻炼核心，左右各30秒，做3组。 每个动作间休息30秒，组间休息1分钟。初期量力而行，如果觉得轻松，可以增加组数或次数。注意动作要规范，避免受伤。锻炼后做拉伸放松，促进恢复。 饮食上，蛋白质要跟上，多吃鸡蛋、瘦肉、豆类，保持充足睡眠。坚持1-2个月，基础体能和力量都会有明显提升。最重要的是保持规律，别三天打鱼两天晒网。这样，家里没器械也能练出好身材！

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